Как развить эмпатию (у себя и других)

Развить эмпатию можно.

Я расскажу о двух способах, проверенных научно: быстром-трудном и долгом-лёгком.

Но прежде условимся — корректнее говорить не о развитии эмпатии, а о развитии сострадания.

Почему так? Объясню в самом конце статьи.

Итак, что же такое сострадание? Это сближение с человеком и искреннее облегчение его страданий взаимопониманием и действиями.

Из определения уже видно, что нужно, чтобы стать сострадательнее.

Нужно перестать считать других людей чужими. И начать считать их своими.

Вот яркий пример — эксперимент швейцарских учёных-психологов. В нём каждый участник взаимодействовал со «своими» (такие же швейцарцы) или с «чужими» (выходцы с Балкан). На самом деле и те, и другие были подсадными утками, но участники этого не знали.

Участник выполнял трудное задание, а учёные сканировали его мозг. Во время выполнения к участнику могла прийти помощь — или от «своего», или от «чужого».

Уверен, вы уже догадались. Если помогал свой, эмпатия испытуемого к нему не менялась — он же и так свой. А вот если помогал «чужак», это включало эмпатию испытуемого к нему (и ко всей его группе). «Чужак» становился своим. Это отчётливо было видно по работе головного мозга [1].

В двух словах этот способ можно описать так: «вообразите себе». Да, он основан на использовании воображения — нужно намеренно вызывать определённые мысленные образы.

Исследований, посвящённых этому способу очень много. Для измерения используется и тесты, и поведенческие изменения, и гормоны, и сканирование работы мозга и даже движения глаз [2, 3, 4, 5].

Словом, данных очень много — хоть книгу пиши.

В общем виде схема такая — нужно увидеть в незнакомом человеке не чужака, а своего.

Как это сделать? Создать привязанность к нему.

Как? Увидеть сходство между собой и этим чужаком. Самое простое сходство — это стремление к благополучию. Все стремятся к благополучию. Даже самые заклятые мои недруги хотят быть счастливы. И я хочу того же. Значит, мы похожи.

Вот это признание похожести и создаёт привязанность. Конечно, она слабая, но достаточная для развития сострадания.

Технически это выглядит так:

а) вы вспоминаете кого-нибудь или даже просто представляете себе образ.

б) представляете себе ситуацию, в которой этот человек страдает (скажем, у него болит живот).

в) желаете этому человеку облегчения от страдания.

Если вы всё делаете правильно, то у вас появляется лёгкое тепло в груди — и физиологическое, и эмоциональное.

Сначала рекомендуют представлять близких людей — родителей, детей, жён-мужей. Когда вы более-менее добились упомянутого тепла в груди, переходите дальше — к незнакомым людям.

Представляйте себе, например, жителей Африки или Лаоса. Добились нужного результата здесь? Идите дальше.

Представьте своих недругов (соседа, например, который штробит стены каждой воскресенье). И тренируйте сострадание.

Второй способ — лёгкий, но долгий — был для меня некоторой неожиданностью.

Это чтение. Да-да, обычное чтение [6].

Правда, нужно читать классическую литературу. То есть не бульварное чтиво, а Толстого, Достоевского, Булгакова [7].

А вот чтение научно-популярной литературы скорее отдаляет человека от других людей [8].

Это несколько тревожит, т.к. художественную литературу я не читаю с 2010, когда закончил «Тихий Дон».

Кстати, напишите в комментариях ваши любимые классические произведения — получится список, которым сможем пользоваться мы все. Чем больше чтения — тем лучше.

Почему чтение так работает? Видимо, дело в подходе к написанию. В классической литературе много внимания уделяется внутреннему миру героя.

Это позволяет нам лучше понимать его, а через это — и других людей. Мы учимся видеть в них не просто чужаков, а личности — со своими страстями, желаниями и страданиями. Что и требовалось.

При этом задача совсем не в том, чтобы погрузиться в мир книги. Как раз наоборот — нужно читать без погружения, только с пониманием [9].

Эффективно ли развитие сострадания? На эту ему есть много исследований — и разовых, и мета-анализов [10, 11, 12, 13, 14].

Все они сходятся в одном — да, это работает. Два способа, о которых я рассказал, конечно же, не единственные. Просто их легче всего изложить в короткой статье.

«А что, если я от всего этого стану сострадать слишком сильно?» Спешу успокоить — не станете. В доказательство приведу исследование американских учёных-психологов [15].

Они учили родителей сострадать своим детям (возраст детей — от четырёх месяцев до пяти лет). Учили как раз с помощью воображения.

До, во время и после обучения, он собирали данные по уровню кортизола у детей и родителей. Кортизол — это «гормон стресса», его присутствие в определённых объёмах показывает, что человеку нехорошо.

У детей уровень кортизола заметно упал, а у родителей не изменился.

Если вы научитесь сострадать больше, то вам хуже точно не станет, а вот другим может стать лучше.

Как развить сострадание у других? Просто отправьте им эту статью. Это самый лёгкий вариант.

Кроме этого, вы можете рассказывать о страданиях кого-то и предлагать слушающему найти с ними что-то общее. Хотя бы упомянутое стремление к благополучию. Это сподвигнет человека увидеть в страдающем своего — и породит сострадание.

Так почему же сострадание — это не эмпатия? Причина проста: эмпатия не связана с вашими эмоциями. Это то всего лишь: “процесс понимания и узнавания эмоции и/или поведения другого человека”.

Вот подробности:

Источники:

1. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1514539112

2. https://academic.oup.com/scan/article/16/10/1036/6265002

3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00771/full

4. https://link.springer.com/article/10.1057/s41285-019-00124-x

5. https://journals.lww.com/pedorthopaedics/FullText/2020/07001/Compassionate_Care__Making_It_a_Priority_and_the.3.aspx

6. https://psycnet.apa.org/record/2020-15352-001

7. https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1239918

8. https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/COMM.2009.025/html

9. https://psycnet.apa.org/record/2020-58790-001

10. https://psycnet.apa.org/record/2015-32537-001

11. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0221412

12. https://link.springer.com/article/10.1186/s12909-021-02863-w#Abs1

13. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/23743735211043383?icid=int.sj-full-text.similar-articles.1

14. https://jvme.utpjournals.press/doi/abs/10.3138/jvme-2020-0046

15. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/imhj.21831

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels